Med en solid styrketræningsplan vil arbejde alle de store muskelgrupper med udfordrende vægte og fokusere på at øge den løftede vægt med hver session eller uge over uge, afhængigt af dit program. Når man fokuserer på at opbygge muskelstyrke, er der en betydelig neurologisk komponent.
Det betyder, at øvelse af de samme bevægelser flere gange vil træne din hjerne og krop til at udføre dem på højere niveauer. Dit centralnervesystem vil blive vant til tungere belastninger over tid, så du kan løfte mere sikkert.
Det er også vigtigt at nærme sig styrketræning (og enhver form for fysisk aktivitet) på en venlig og blid måde. I vores kultur, der lægger vægt på en ‘stærk er det nye tynde’ mentalitet, er det let at finde dig selv tiltrukket af træning og styrketræning som en måde at ændre din krop på.
Men du skal være forsigtig med, hvordan du nærmer dig din styrketræningsrutine. Overvåg, hvordan du har det med din rutine og din krop, og sørg for, at din tilgang er mentalt sund. For eksempel, hvis du bemærker, at du er utilfreds eller føler dig skyldig, kan det hjælpe at tale over dine følelser med en mental sundhedspersonale.
Hvis du bemærker, at din styrketræningsrutine er stiv, at du har angst for at springe en træning over, at du føler, at du er nødt til at træne, fordi din krop er ‘dårlig’, eller at du sammenligner din krop med andre mennesker i klassen, kan det være en god ide at revurdere dit forhold til motion.
Andre tegn på et problem omfatter, at du har svært ved at lytte til din krop, eller du føler behov for at skubbe gennem smerte eller træthed. Du bør heller ikke føle dig skyldig, hvis du tager en pause eller ændrer øvelser.
Nedenfor er et eksempel på en simpel, men meget effektiv styrketræningsplan for en uge. Denne plan kan følges i 3 eller 4 uger med en aflæsningsuge efterfølgende. Til denne plan skal du bruge en hvileperiode mellem sæt på 3 til 5 minutter for at tillade maksimal indsats under dine gentagelser i det næste sæt.
Det er også vigtigt at give tid til, at din krop kan restituere mellem træningsdagene. Brug aktive restitutionsøvelser, såsom en smule løbetræning eller en gåtur til at øge din krops helbredende evner og stadig forblive aktiv i løbet af dine off-dage. Du bør også tjekke med en sundhedsudbyder for at sikre, at et styrketræningsprogram passer til dig.
Mandag, onsdag & fredag
Udfør hver øvelse i tre sæt på 4 til 5. Du skal føle, at du kun kunne lave to reps mere, når du stopper dit sæt. Skub ikke til fiasko, og sørg for at starte hver træningssession med en ordentlig opvarmning.
I løbet af de følgende uger kan du justere dit gentagelsesområde til to til tre og endda prøve at lave et maksimum på 1 rep i løbet af den sidste uge. Sørg for at bruge en spotter (en person, der kan sikre din sikkerhed ved at hjælpe med at hæve barren, hvis du ikke kan gennemføre en elevator).
Tirsdag, torsdag, lørdag & søndag
Tilbring off-dagene i aktiv restitution, hvilket er, når du deltager i en lavintensitetsøvelse, der lægger minimal stress på kroppen, hvis nogen. Eksempler på aktive restitutionsøvelser omfatter strækning, gåture, svømning og yoga.
Under aktiv genopretning arbejder kroppen på at reparere dine muskler, sener og ledbånd. Det hjælper også med at forbedre blodcirkulationen og hjælper med fjernelse af affaldsprodukter fra muskelnedbrydning. Når dette sker, kan frisk blod komme ind for at bringe næringsstoffer, der hjælper med at reparere og genopbygge musklerne.
